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NOTA IMPORTANTE: Cualquier dieta que quieras iniciar, hazlo siempre bajo la supervisión de tu médico o un profesional dedicado a la nutrición.
Seguramente has escuchado hablar sobre los beneficios del ayuno intermitente para adelgazar, promover la autofagia y hasta mejorar la salud. Pero, si nunca lo has hecho, es normal que tengas varias dudas.
¿Es realmente seguro? ¿Qué contraindicaciones tiene? ¿Ayuda de verdad a adelgazar? ¿Qué puedes tomar cuando ayunas? Estas son las preguntas más comunes que la mayoría de personas tiene antes de decidirse si el ayuno intermitente es para ellas o no.
Por eso, hemos decidido darte todas las respuestas en este artículo, para ayudarte a tomar la mejor decisión.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Lo primero que hay que entender es que el ayuno intermitente no es una dieta en sí, al no especificar los alimentos que hay que ingerir, sino que se define mejor como un patrón de alimentación. Es decir, indica cuándo hay que comer y cuándo no.
En otras palabras, hacer ayuno intermitente significa no comer nada en un intervalo más grande de tiempo que el intervalo en el cual realizas las comidas.
¿Es seguro?
Antes de contarte el resultado de varios estudios acerca del ayuno intermitente, me gustaría resaltar que este es un comportamiento completamente normal para el ser humano.
Piénsalo por un momento. Hace mil años, cuando no había ni supermercados, ni neveras, sino que las personas debían buscar y cazar su próximo plato, los humanos estaban acostumbrados a no comer varias horas o hasta varios días seguidos.
De hecho, era más normal no comer con regularidad que tener 3 o 5 comidas diarias.
El lujo de hacer más de 3 comidas al día empezó a ser posible solamente hace poco. Ahora, nos hemos ido al otro extremo, de estar rodeados de comida y tentaciones en cada esquina – dulces, saladas, crujientes, suaves, coloridas o una mezcla de todos estos sabores y texturas.
Pero en fin, volviendo al ayuno intermitente. Desde el punto de vista evolutivo, los seres humanos han vivido mucho más tiempo ayunando que comiendo con regularidad.
Beneficios del ayuno intermitente
Y ahora pasamos a los estudios. Entre otros, un estudio publicado en el Diario de Medicina de Nueva Inglaterra muestra que el ayuno intermitente no solo ayuda a adelgazar, sino que puede conducir a mejoras en condiciones de salud como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres y trastornos neurológicos.
Otra revisión sistemática reciente de cuatro estudios sobre el ayuno intermitente mostró una disminución en la masa grasa, así como una reducción en los niveles de “colesterol malo” (LDL) y triglicéridos, lo que sugiere mejoras en la salud cardiovascular.
Y otro estudio concluyó que el ayuno intermitente da como resultado la pérdida de peso, así como la reducción de las concentraciones de glucosa e insulina. Esto muestra que esta práctica puede ser muy recomendable en personas diabéticas o con resistencia a la insulina.
Sin embargo, también hay que tener en cuenta que la mayoría de los estudios se llevó a cabo en roedores y que los pocos que se realizaron en humanos fueron a corto plazo.
¿Tiene contraindicaciones?
El mayor efecto adverso del ayuno intermitente es el hambre. Aunque, con el tiempo, uno se suele acostumbrar a no comer durante más tiempo sin pasar hambre.
También, al principio es posible sentirse más débil y lento, pero eso no debería ocurrir si te alimentas bien durante los periodos de comida.
En general, el ayuno intermitente no suele tener contraindicaciones para la mayoría de las personas.
Sin embargo, podría ser contraproductivo en ciertos casos, especialmente si
- Tienes muy bajo peso
- Tienes antecedentes de trastornos alimentarios
- Eres una mujer que está intentando concebir
- Estás embarazada o en estado de lactancia
- Tienes antecedentes de amenorrea (ausencia de uno o más períodos menstruales)
Si una o más de estas situaciones te representan, es importante consultar a tu médico antes de empezar a ayunar.
¿Cuáles son los tipos de ayuno intermitente?
Hay varias formas de ayunar- desde días enteros hasta varias horas al día.
Los métodos más comunes son:
El ayuno 16/8 – implica ayunar durante 16 horas y hacer todas las comidas diarias en la ventana restante de 8 horas.
El ayuno de 24 horas – como el propio nombre lo indica, aquí se trata de no comer durante 24 horas seguidas una o dos veces por semana.
La dieta 5:2 – implica consumir solamente 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana y comer normal el resto de 5 días.
¿Qué tipo debería elegir?
Lo más importante es elegir el método que mejor se adapte a tu estilo de vida y que puedas seguir con facilidad.
En general, el tipo 16/8 suele ser considerado más fácil. Además, puedes adaptar el periodo de ayuno a tu rutina diaria.
Por ejemplo, si trabajas de noche y luego sueles dormir hasta mediodía, puede ser una buena opción tener la última comida del día sobre las 22 horas y no comer hasta las 14 horas del siguiente día.
Mientras que, si te despiertas temprano, entrenas por la mañana y luego trabajas hasta por la tarde, podría ser una mejor idea desayunar por ejemplo a las 9 y hacer la última comida del día a las 17.
O bien, puedes optar por una mezcla de varios tipos de ayuno. Por ejemplo, ayunar 24 horas un día, comer normal los siguientes 4 días, luego ingerir solo 500 calorías y ayunar 16 horas al día siguiente.
Al fin y al cabo, se trata de hacer lo que mejor te sienta en cada momento dado.
Por no mencionar que eso puede diferir mucho dependiendo de la temporada (en verano suele ser más fácil ayunar más tiempo).
¿Qué puedo tomar cuando ayuno?
Una de las preguntas más comunes cuando se trata del ayuno intermitente es ¿puedo beber agua cuando ayuno?
La respuesta es sí. Puedes beber agua, así como cualquier otra bebida que no provoca la digestión. Por ejemplo café solo, té o infusiones (sin azúcar).
También puedes tomar suplementos alimenticios, como por ejemplo un complejo multivitamínico, minerales como calcio o magnesio, o extracto de té verde.
Sin embargo, ten en cuenta que algunos suplementos, como las vitaminas liposolubles, pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.
¿Qué debería comer?
Lo más importante es basar tu alimentación en productos frescos, mínimamente procesados, preferiblemente locales y temporada.
Eso significa verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, carne de pasto, pescado salvaje, huevos ecológicos, así como lácteos fermentados y curados, especias y hierbas aromáticas.
Alimentarte de esta forma es más importante que el método de ayuno intermitente elegido, o la frecuencia con la cual lo llevas a cabo.
Además, debes mantener la ingesta calórica diaria que necesitas, independientemente de cuántas comidas haces al día.
Es decir, no comer mucho menos si comes solo en una ventana de 8 horas, ni comer mucho más para premiarte por haber ayunado.
Un gran error que muchos cometen es comer cualquier cosa en la ventana de la comida – hamburguesas industriales, patatas fritas, pizza congelada, helado de bote – pensando que lo han compensado con el ayuno.
Pero, si decides hacer ayuno intermitente, házlo por tu salud.
En otras palabras, asegúrate de proveer a tu cuerpo con los nutrientes que necesita, independientemente de si comes en un intervalo de 6, 8 o 12 horas.
