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Tonificar y aumentar glúteos es mucho más que solo una cuestión estética. Crear músculo en las caderas, glúteos y cuádriceps mejora tu estabilidad y potencia como runner, así como en otros deportes. Así, se mejora el rendimiento y se reduce el riesgo de lesión.
Desde Freeletics nos presentan una serie de ejercicios para endurecer glúteos, piernas y abdominales que pueden ayudarte de forma integral a mejorar los resultados en dichas partes de una forma sencilla y al mismo tiempo. Te recordamos que puedes hacer ejercicio desde tu casa siempre con la guía de los mejores profesionales.
Cuando decidimos ponernos en forma, nos solemos centrar en ejercicios para fortalecer el bíceps, en rutinas para conseguir volumen en los pectorales o en trabajar a saco para marcar los abdominales. Lo que muchos no saben es que, a la hora de perfilar nuestro cuerpo mediante un entrenamiento efectivo, el glúteo es un músculo responsable de muchas cosas. No solamente nos referimos a la parte estética, sino a la funcional en cuanto al funcionamiento de nuestro cuerpo de forma correcta.
Un glúteo bien trabajado será fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes de nosotros a través del ejercicio.
Para establecer una rutina efectiva y sin lesionarnos (cosa importante) hablamos con Freeletics sobre la inclusión de estos ejercicios puede ser variada: elegir uno para cada día junto a otros que trabajen otras zonas del cuerpo, o como tabla única que reúna los cuatro en un día de la semana que le dedicaremos al glúteo.
Solo necesitas establecer un hábito de trabajo durante tres días a la semana y bloquearte cada uno de esos días sólo 30 minutos en tu agenda. Más fácil imposible.
Una rutina de solo 20 minutos
Si eres de esas personas a las que les faltan horas en un día porque están muy ocupadas, realizar estos ejercicios no te llevará más de 20 minutos. Para ello, haz los ejercicios seguidos, con 10-20 repeticiones cada uno. Descansa 2 minutos y repite la rutina 2 veces más hasta ejecutar un total de 3 series. Llévalo a cabo 3 veces por semana y seguro que notarás los resultados.
Cinco ejercicios para definir las piernas
Según los expertos Freeletics, «trabajar las piernas nos genera bienestar fisiológico, ayuda a aumentar la densidad mineral ósea, reduce el riesgo de lesiones, mejora nuestra composición corporal, así como la función cardiovascular». Porque en la base de nuestro cuerpo encontramos los grupos musculares que nos permiten realizar tareas motrices básicas en nuestro día a día como agacharnos o caminar.
Si queremos lograr resultados, los expertos nos instan a diseñar una rutina donde se trabaje con el peso de nuestro cuerpo y con una dinámica de repeticiones (cuantas más mejor, se puede ir aumentado a medida que tengamos más controlados los ejercicios). Combinando ambos aspectos a lo largo de 30 minutos con series donde se impliquen todos los grupos musculares del tren inferior obtendremos resultados en cuestión de semanas, siempre que a lo largo de la semana se incluyan al menos tres entrenamientos.
Para ello, los ejercicios más completos y que nos recomiendan son:
Lunges
Al incluir los Lunges en tu entrenamiento de forma regular, comenzarás a reafirmar, tonificar y fortalecer los músculos de las piernas, así como a quemar grasa.
Para ejecutar un Lunge, comienza de pie en posición erguida y coloca las manos sobre las caderas. Asegúrate de que los hombros están siempre por encima de las caderas, y da un paso hacia delante con un pie a una distancia desde la que puedas mantener la parte delantera del pie y el talón en contacto con el suelo a lo largo de todo el movimiento.
Al mismo tiempo, baja la rodilla trasera hacia el suelo de forma que quede por debajo de las caderas, mientras te aseguras de que la rodilla delantera no cede hacia dentro.
Después, empuja desde el talón de la pierna delantera para volver a ponerte de pie, y sigue los mismos pasos con la otra pierna, alternándolas para fortalecer la parte inferior del cuerpo de forma uniforme.
Cuenta una repetición cuando vuelvas a la posición inicial.
High Knees
No se necesita mucho espacio para realizar este ejercicio. Empieza de pie, con los pies separados el ancho de la cadera. Eleva una rodilla al nivel de la cadera hacia el pecho y luego cambia bajando esta rodilla y elevando la otra. Alterna las piernas.
Los brazos tienen un papel importante es este ejercicio y deberías utilizarlos para ayudarte a mantener el equilibrio y el ritmo como si realizaras un sprint o corrieras rápido. Imagina que tienes un palo que conecta tu mano con la rodilla opuesta. A medida que levantas una rodilla, tu mano opuesta debe elevarse al mismo tiempo. Al bajar la rodilla y poner el pie en el suelo, la mano opuesta también baja.
Continúa el movimiento al ritmo que desees, contando cada repetición cuando la rodilla esté más alta que las caderas. Cada lado cuenta como una repetición.
Shoulder Bridge Leg Raises
Para hacer un Shoulder Bridge Leg Raise (Izquierdo), túmbate boca arriba con la rodilla izquierda flexionada y la derecha estirada delante de ti.
Luego eleva la pelvis para que la rodilla izquierda, las caderas y los hombros estén en línea. Mantén la pierna derecha estirada y levántala hasta que el pie derecho esté más alto que las caderas, después, bájala con un movimiento controlado hasta que ambas rodillas estén al mismo nivel. Esto cuenta como una repetición.
Asegúrate de tener el pie izquierdo en el suelo y utiliza el tronco para estabilizar la parte superior del cuerpo. Luego repite los mismos movimientos con la pierna contraria.
Para no bajar la pelvis durante el ejercicio, necesitas contraer tanto los músculos abdominales como las lumbares; esto te ayudará a estabilizar la columna vertebral.
Squats laterales
Para realizar el Squat lateral de forma correcta, empieza de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia afuera.
En la posición de inicio mantén las piernas estiradas y el torso totalmente recto, con las manos separadas del cuerpo durante el movimiento.
Para empezar, apoya el peso sobre una pierna y flexiona y realiza una zancada hacia un lado (como una zancada lateral), manteniendo la otra pierna estirada. Con la pierna flexionada, lleva la cadera más abajo del nivel de la rodilla, centrándote en sentarte en vez de llevar las caderas hacia atrás, con el pecho recto y las caderas abajo.
Cuando estés preparado, realiza la zancada lateral con la otra pierna. Cuenta una repetición cada vez que vuelvas a la posición de inicio.
Este ejercicio se debe realizar despacio y de manera controlada. El Squat lateral puede ayudarte a crear un mayor control de la parte inferior del cuerpo y a aumentar la fuerza y la potencia de esta zona.
Knee Jumps
Para hacer este ejercicio correctamente, ponte de rodillas en el suelo con los glúteos tocando los gemelos y los tobillos. Con un movimiento rápido y controlado, mueve los brazos hacia atrás y, luego, hacia delante y hacia arriba de forma explosiva mientras te levantas del suelo con las piernas. Al usar los brazos de esta forma, conseguirás el impulso que necesitas para levantarte del suelo.
Cuando estés en el aire, intentar acercar las rodillas al pecho y caer en posición de Deep Squat. Levántate por completo para terminar la repetición. Cuando estés de pie con la espalda recta, coloca una rodilla en el suelo y luego la otra para volver a la posición inicial.
Imágenes: DepositPhotos
