Recetas saludables con aguacate para reducir la diabetes tipo 2

Para celebrar el Día Mundial de la Diabetes, el 14 de noviembre, la Organización Mundial del Aguacate promueve el papel que los aguacates pueden desempeñar en una dieta saludable.

Gracias a su delicioso sabor, su suave textura y su increíble versatilidad, los aguacates se han hecho populares en todo el mundo, pero es su extraordinario perfil nutricional lo que hace que esta fruta maravillosa sea tan especial.

Aunque existen muchos factores que contribuyen al riesgo de desarrollar esta enfermedad, seguir una dieta sana y equilibrada puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2.

Los aguacates pueden ser un fantástico aliado tanto para los que viven con la enfermedad como para los que pueden estar en riesgo de desarrollarla. Según las cifras más recientes de Diabetología, el órgano de expresión de la Sociedad Europea de Diabetes, el 13,8% de los españoles mayores de 18 años tiene diabetes tipo 2, lo que equivale a más de 5,3 millones de ciudadanos españoles.

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De ellos, casi 3 millones ya estaban diagnosticados pero 2,3 millones, el 43% del total, desconocían que padecían la enfermedad.

A diferencia de la mayoría de las frutas, los aguacates tienen un bajo contenido de carbohidratos pero un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables. Las grasas monoinsaturadas pueden ofrecer varios beneficios para la salud, especialmente cuando se consumen como alternativa a las grasas saturadas.

De hecho, las investigaciones han demostrado que la sustitución de alimentos ricos en grasas saturadas (como los que se encuentran en la carne y los lácteos), por alimentos ricos en grasas insaturadas (como los aguacates y los frutos secos) puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.

Las grasas monoinsaturadas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL «malo» en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

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Teniendo esto en cuenta, la Organización Mundial del Aguacate ha elaborado una serie de recetas muy sabrosas y saludables que cualquiera puede probar en casa: «Filete de aguacate y tomate», «Cuñas de Dukkah picante» y «Sopa de aguacate y edamame».

Filete de tomate con aguacate

Los ingredientes frescos destacan en este sencillo y fresco plato

Ingredientes:

• 1 cebolla roja pequeña
• 50 g de aceitunas negras sin hueso
• 2 tomates grandes tipo beefsteak, ±1kg
• Aceite de oliva virgen extra
• 2 aguacates, sin hueso ni piel Sal marina y pimienta
• 1 mango pequeño, sin hueso ni piel

Procedimiento:

1. Pelar la cebolla roja, partirla por la mitad y cortarla en rodajas muy finas. Poner las rodajas en remojo en agua helada durante ±10 minutos para reducir el picor.
2. Mientras las cebollas están en remojo, cortar la parte superior e inferior de los tomates y partirlos por la mitad horizontalmente para que parezcan filetes.                    
3. Cortar el aguacate y el mango en cubos y mezclarlos con cuidado, evitando que se conviertan en una pasta.                                                         
4. Con un procesador de alimentos o una batidora, hacer un puré con las aceitunas negras hasta conseguir una tapenade.
5. Escurrir las cebollas y escurrirlas en un colador.          
6. Para el montaje, poner los «filetes» en cuatro platos. Poner encima la mezcla de aguacate y mango. Añadir la cebolla roja, el tapenade de aceitunas negras y un buen chorro de aceite de oliva y sazonar al gusto.

Sopa de aguacate y edamame

Esta llamativa sopa verde tiene un ingrediente secreto que le da un sabor y picor más intenso: jengibre de sushi encurtido, dulce y salado.

Ingredientes:

• 750 ml de caldo de verduras
• 200 g de judías edamame, congeladas o escaldadas
• 100 g de espinacas frescas
• 10 g de albahaca fresca (+ un poco más para decorar)
• 2 cucharadas de jengibre de sushi encurtido
• 2 cucharadas de salmuera de jengibre de sushi encurtido
• 1 aguacate, sin hueso ni piel
• Sal y pimienta
• Opcional: 4 cucharadas de yogur de coco sin azúcar y tu salsa picante favorita, al gusto

Utensilios

• Procesador de alimentos o batidora

Procedimiento:

• Llevar el caldo a ebullición en una cacerola mediana y añadir las judías edamame y las espinacas. Cocinar hasta que estén blandas, ±5 minutos.                                             
• Retirar la cacerola del fuego y añadir la albahaca, el jengibre encurtido y el aguacate. Mezclar todo hasta que esté suave como la seda.
• Salpimentar al gusto y servir en 4 cuencos decorados con albahaca, o bien decorar con una estrella de yogur siguiendo las siguientes instrucciones.

Para hacer la decoración de la estrella

En un bol pequeño, mezclar el yogur de coco con el agua suficiente para darle una consistencia ligeramente más fina y suave. Con una cuchara pequeña, poner un punto de yogur en el centro de cada cuenco de sopa, y luego rociar cuidadosamente 2-3 círculos concéntricos finos alrededor.

Utilizar una brocheta para hacer la estrella arrastrando la punta de la brocheta desde el punto central hasta el borde del cuenco, atravesando los círculos de yogur. Para la siguiente línea, empezar desde el borde del bol y arrastrar hacia el centro. Alternar las direcciones a intervalos iguales hasta tener un patrón que te guste. Siéntete libre de jugar con él. Puedes hacerla más picante utilizando salsa picante en su lugar.

Cuñas de Dukkah picante

Ingredientes:

• 1 aguacate
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Escamas de chile (opcional)

Para el dukkah:

• 100 g de nueces
• 1 cucharada de semillas de sésamo negro
• 1 cucharada de semillas de hinojo
• 1 cucharada de semillas de comino
• 1 cucharadita de sal marina
• Pimienta

Procedimiento:

1. Para hacer el dukkah, calentar una sartén seca a fuego medio. Añadir los frutos secos y las especias a la sartén, agitando con frecuencia para tostarlos sin que se quemen. La mezcla estará lista cuando esté dorada y desprenda un cálido aroma a nuez, unos 10 minutos. Retirar de la sartén inmediatamente y dejar que se enfríe.
2. Utilizando un mortero y una maja, machacar la mezcla hasta convertirla en un polvo grueso y sazonar al gusto. Si no se dispone de un mortero, se puede utilizar un procesador de alimentos, pero hay que tener cuidado de no triturar demasiado la mezcla hasta convertirla en una pasta.
3. Cortar cada mitad de aguacate a lo largo, retirar el hueso y la piel y cortar cada mitad en ±5 cuñas. Colocar las cuñas en un plato atractivo o en una tabla de madera.                       
4. Espolvorear por encima la dukkah y los copos de chile y. Si se desea una versión menos picante o para los niños, se puede prescindir de la guindilla. Rocíe con aceite de oliva y sirva.