¿Sabes que es la dieta flexitariana? La opción saludable con el aguacate como protagonista

El flexitarianismo cada vez está ganando más protagonismo en España. Según un estudio recientemente publicado por el Observatorio Nestlé, actualmente más del 21 % de la población española se considera flexitariana.

Para aquellos que han decidido dar una oportunidad al flexitarianismo, ya sea por motivos de salud o medioambientales: el aguacate es el ingrediente clave para sustituir los elementos tradicionalmente cárnicos de cualquier receta, y transformarla en un plato delicioso.

Los españoles incorporan cada vez más productos vegetales en su dieta

En los últimos años se ha observado una clara tendencia en la población española a cambiar sus hábitos en favor de una dieta más saludable, optando por alternativas vegetales que sean respetuosas con el medio ambiente.

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En comparación con otros consumidores, los flexitarianos se muestran especialmente interesados en la sostenibilidad y las etiquetas transparentes, y son cada vez más los consumidores españoles que incorporan de forma regular en sus hogares productos sustitutivos de la carne.

Sigue aumentando el número de personas que están reduciendo su consumo de carne para mejorar su salud; los productos cárnicos suelen estar muy procesados y tener un alto contenido en grasas saturadas.

Diversos estudios han demostrado que seguir una dieta flexitariana puede aportar una serie de beneficios para ayudar a controlar el peso corporal, la presión arterial y la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2, entre muchos otros.

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¿Qué hace que el aguacate sea un elemento clave en una dieta flexitariana?

En primer lugar, su textura única, su sabor y su asombrosa versatilidad hacen que destaque como un alimento clave en la dieta flexitariana. Los aguacates funcionan de maravilla en platos de cualquier lugar del mundo, ya sea por ejemplo en forma de rollo de sushi maki, como frito al estilo sureño o incluso el clásico guacamole.

Pero además de su gran sabor, los aguacates son únicos por los beneficios que pueden ofrecer para la salud. Los aguacates son una forma fantástica de promover hábitos alimentarios más saludables. Son únicos porque contienen grandes cantidades de grasas monoinsaturadas saludables, a diferencia de la mayoría de las frutas y verduras.

Estas son las grasas «buenas» que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Estas grasas también ayudan al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y proporcionan nutrientes que ayudan a desarrollar y mantener las células del cuerpo. De hecho, está demostrado que sustituir las grasas saturadas (como las que se encuentran en la carne) por grasas insaturadas (como las que se encuentran en los aguacates) mejoran la salud humana.

Un reciente estudio ha demostrado que el consumo de dos raciones de aguacate a la semana reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, los aguacates son una fantástica fuente de otras vitaminas y minerales esenciales para la salud humana.

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La concienciación medioambiental es otro factor que contribuye al aumento del número de personas que adoptan una dieta flexitariana. Las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero de los alimentos de origen animal duplican las de los alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, la carne de vacuno genera una media mundial de 60 kg de emisiones de gases de efecto invernadero, frente a los 2,5 kg de emisiones que genera un kilo de aguacates.

Teniendo esto en cuenta, la Organización Mundial del Aguacate ha elaborado una serie de sabrosas recetas que prescinden de cualquier tipo de carne y en las cuáles el aguacate es el protagonista, desde «Avotacos con mayonesa de siracha» hasta «Ostras de aguacate veganas».

Así que, para aquellos que quieran sumarse al flexitarianismo sin renunciar a platos deliciosos, a continuación, les presentamos algunas exquisitas recetas con aguacate para que las prueben en casa.

Avotacos con mayonesa de Sriracha

En esta original receta de tacos, los crujientes trozos de aguacate sustituyen al tradicional relleno de carne, para disfrutar de un un festín mexicano-flexible.

Ingredientes

• 2 aguacates
• 20 g de harina de uso general
• 2 huevos
• 100g de pan rallado (panko si es posible)
• Aceite de girasol
• 60g alfalfa
• Zumo y piel de media lima
• 6 tortillas pequeñas o wraps
• Sal marina y pimienta
• Para aderezar: semillas de sésamo negro
• Para la mayonesa de sriracha
• 2 cucharadas de mayonesa vegana
• 100 g de tomates, picados finamente
• Zumo y piel de media lima
• Zumo de media lima (o mandarina para mayor dulzura)
• 1 cucharada de salsa Sriracha

Elaboración

1. Mezcla todos los ingredientes de la mayonesa de sriracha, tapa y mételo al frigorífico para que se potencien los sabores.
2. Para hacer las patatas fritas, corta los aguacates por la mitad, retira el hueso y la piel. Corta cada mitad en 5 patatas fritas para tener 20 en total.
3. Coge 3 cuencos y pon la harina en uno, los huevos batidos en otro y el pan rallado en un tercero.
4. pan rallado en un tercero.
5. Reboza las patatas fritas de una en una, primero en la harina, luego en la mezcla de huevos y después en el pan rallado.
6. En un bol pequeño, mezcla los brotes, los tomates picados, el zumo y la ralladura de lima para crear una salsa. Salpimentar al gusto.
7. En una sartén grande o en una sartén honda a fuego alto, vierte 2 – 3 cm de aceite y esperar hasta que esté caliente. Fríe los trozos de aguacate en tandas, aproximadamente 5 cada vez. Fríe durante 10-20 segundos hasta que se doren. Retíralas con una espumadera y colócalas sobre un trozo de papel de cocina para que absorban el exceso de aceite.
8. Calienta las tortillas según las instrucciones del envase.
9. Reparte las cuñas entre los 6 wraps, añade la salsa de tomate y sirve con un chorrito de zumo de lima.
10. Añade una pizca de sal, rocía la mayonesa de sriracha y espolvorea las semillas de sésamo. Servir con más mayonesa al lado.

Foie Guac

Esta salsa cremosa de aguacate es perfecta para untar una rebanada de pan tostado o servirla con patatas fritas o crudités.

Ingredientes

• 1 aguacate, sin hueso ni piel
• 4 cucharadas de mayonesa vegana
• 50 de aceite de coco
• Jugo y cáscara de medio limón
• 1 chalota pequeña, finamente picada
• Sal marina y pimienta
• Aderezos (opcionales): semillas de granada, pétalos de rosa, escamas de chile, albahaca pequeña, semillas de amapola, semillas de calabaza, aceite de oliva extra virgen, berros

Elaboración

1. Mezcla todos los ingredientes, excepto los aderezos, en un procesador de alimentos y tritúralo hasta que quede completamente suave, raspando los lados a medida que avanza. Salpimenta al gusto y mételo en el frigorífico durante al menos 3 horas para que los sabores se impregnen y la mezcla se asiente.
2. Sirve esta pasta para untar en tostadas, sándwiches, como salsa o mantequilla de mesa durante las comidas. Si lo deseas, puedes servirlo extendido en un plato con los aderezos que desees.

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Ostras veganas con perlas de aguacate

Aunque esta receta requiere algunos ingredientes inusuales, ¡merece la pena comprarlos! Puedes encontrar conchas de ostras vacías en tu pescadería habitual. El wakame es una sabrosa alga que puede encontrarse en la sección asiática del supermercado. Las conchas de las ostras se pueden lavar y reutilizar, ¡muy sostenible!

Ingredientes

• 50 g de hinojo marino, finamente picado
• 100 g de pepino, picado finamente
• Unas cuantas ramitas de cilantro fresco, finamente picado
• Zumo de ½ limón y trozos para servir
• ¼ de guindilla roja, finamente picada, más al gusto
• 12 conchas de ostras vacías y limpias
• Aceite de oliva virgen extra
• 1 aguacate
• Sal marina y pimienta
• 125 g de ensalada de wakame o algas rehidratadas
• Para decorar: berros
• Para servir: hielo picado

Elaboración

1. Mezcla el hinojo marino, el pepino, el cilantro y el zumo de limón en un bol pequeño. Sazona al gusto y añade el chile picado.
2. Divide el wakame de manera uniforme en las 12 conchas.
3. Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y utiliza una cucharilla para hacer 12 «perlas» de aguacate en total, 6 por mitad.
4. Reparte la mezcla de hinojo y pepino entre las 12 conchas de las ostras, y luego cubre cada ostra con una perla de aguacate.
5. Rocía con un poco de aceite de oliva, decora con berros y sirve las ostras inmediatamente sobre hielo picado, con trozos de limón adicionales al lado.