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- Este malestar generalizado es consecuencia de la incertidumbre y la frustración, unidas a la falta de estímulos positivos, en una situación que se prolonga en el tiempo
- Realizar ejercicios de meditación de uno a tres minutos varias veces al día ayuda a mantener a raya el estrés y la ansiedad
- La psicóloga Alba Valle propone ejercicios prácticos para “detener el piloto automático” y aprender a gestionar las emociones
La pandemia del coronavirus cumple un año y sus consecuencias en la salud física y sobre todo mental de las personas va dejando huella. En el ambiente se percibe un desánimo generalizado, una falta de alegría. Y las perspectivas no dejan lugar al optimismo, por ahora. Así ha nacido la denominada fatiga pandémica, una falta de estímulos positivos unida al auge de las noticias negativas y a todas las restricciones del día a día.
Terapias psicológicas online para sobrellevar la crisis del coronavirus
Para la psicóloga Alba Valle, “pasar tanto tiempo en casa, la incertidumbre y la frustración están generando más sensaciones negativas, agobio, ansiedad, cansancio, desmotivación… y todos esos síntomas, asociados a la situación actual, que ya se hace larga, han desembocado en esta respuesta generalizada denominada fatiga pandémica”.
Cada persona trata de mejorar el ánimo y sentirse menos abatida en función del grado de sus síntomas y de la manera personal en que afronta cada día. En este sentido, incorporar la meditación en la vida cotidiana es uno de los recursos más sencillos que se pueden poner en práctica para conservar un buen estado mental pese a las circunstancias.
“Sabemos que meditar es una buenísima herramienta psicológica para mantener a raya los efectos de la fatiga pandémica, al igual que la ansiedad o el estrés, y que también nos ayuda a vivir el momento presente con muchísima más serenidad y con más foco”, asegura la psicóloga especializada en mindfulness y meditación de Loca Sabiduría.
Cada vez se habla más de los beneficios de meditar y el número de personas que la practican y comparten sus experiencias positivas crece paulatinamente en el mundo occidental. No obstante, aprender a hacerlo y entrar en una dinámica de meditaciones diarias no resulta sencillo a todo el mundo. Cuanto más estrés y ansiedad, más difícil parece poder alcanzar el estado mental que se busca al hacerlo. Es en los momentos difíciles cuando más complicado resulta encontrar el hueco y la motivación para sentarse durante 20 minutos y meditar.
“Los ejercicios de micromeditación son herramientas
psicológicas eficaces si se realizan correctamente” Alba Valle
Para las personas que aún no se han iniciado en la práctica de la meditación y quienes solo puedan dedicarle unos minutos a lo largo de la jornada, las micromeditaciones pueden ser la solución para mantener la salud mental en buen estado. Según explica Valle, “hacer pequeñas paradas en el día a día y regular en estas la respiración y las sensaciones sin juzgarlas” resulta verdaderamente útil.
Existen diferentes tipos de ejercicios de micromeditación dependiendo de las preferencias personales y los objetivos concretos que se persigan, pero en todos los casos “son herramientas psicológicas eficaces si se realizan correctamente”, subraya Valle. La psicóloga recomienda incorporar micromeditaciones de uno a tres minutos en la vida cotidiana. Estas prácticas ayudan a “detener el piloto automático y a aprender a gestionar nuestras experiencias, nuestras emociones y nuestros pensamientos de ese instante de una forma más consciente y más útil”, concreta.
Su planteamiento para comenzar e ir incorporando esta actividad poco a poco en la rutina diaria consiste en hacer alrededor de seis paradas a lo largo de la jornada, dedicando así un total de 12 minutos al día a esta actividad. Lo ideal sería ir ampliando el tiempo de los periodos cortos a medida que la persona va adquiriendo experiencia e ir dedicando periodos más largos y menos frecuentes de una forma paulatina.
“Es como ir conociendo a alguien poco a poco”
Las micromeditaciones son “un puente para alcanzar las meditaciones más largas y que necesitan más dedicación, de manera que cuando llegas a ellas, ya dispones de una buena práctica adquirida, ya has hecho ‘músculo’”, explica la psicóloga. Lo más difícil de adoptar la costumbre de realizar micromeditaciones diariamente “suele ser acordarse de hacerlas, pero cuando lo logras, el efecto es sanador”, enfatiza Alba Valle.
Como instructora de meditación, Valle desaconseja entrar en la meditación realizando largas sesiones. “Más bien es como ir conociendo a alguien poco a poco, teniendo momentos con esa persona, y algún día podremos ir de vacaciones juntos, pero pasar tanto tiempo con alguien a quien no conocemos de buenas a primeras quizá no es la mejor opción”.
La propuesta de la psicóloga se basa en salir del “modo hacer”, de pensar continuamente en el futuro, en el miedo, en las preocupaciones y todo lo que está por hacer, y estimular el “modo mindful”, que sería “el ser, el estar en paz en este instante, con los pensamientos y sentimientos que uno tiene”.
¿Cómo hacer micromeditaciones?
Una manera de hacerlo consiste en realizar un breve “escáner corporal” haciendo tres respiraciones y observando las sensaciones que están en ese instante en los pies, tobillos, gemelos, rodillas… y por un momento desatender el ruido de la mente para hacer este viaje a través de los sentidos y conectando con el cuerpo. Esto se puede hacer en tres minutos.
Otra puede ser simplemente hacer tres respiraciones y prestar atención a los sonidos de alrededor que percibimos. Y otra más consistiría en respirar y decir internamente un mantra y dejarse “empapar” por el significado de este. Por ejemplo: ‘todo está bien’ o ‘estoy aquí conmigo’.
Estas micromeditaciones tienen una duración de uno a tres minutos aproximadamente y Valle recomienda realizarlas varias veces al día, por ejemplo al levantarse de la cama, antes de comenzar a trabajar y al terminar, a última hora del día… Después se pueden ir compatibilizando con otras de 10 a 20 minutos, y progresivamente ir alargando los tiempos a medida que nos vayamos sintiendo cómodos.
